Akdeniz diyeti, diyetten çok sağlıklı yaşam biçimidir. Akdeniz diyetine bu ismin verilmesi, Akdeniz ve Ege bölgesindeki gıdaların tüketilmesiyle alakalıdır. Ayrıca Akdeniz diyeti, Yunanistan Girit bölgesi ve İtalya'nın güneyinde yaşayan halkın beslenme alışkanlıklarını da içerir. Son yıllarda sağlıklı beslenme ve kalp hastalıklarından korunmada 'Akdeniz Beslenme Diyeti' büyük bir önem kazanmıştır. Akdeniz diyetinin temelinde; Akdeniz çevresindeki geleneksel kültüre ait yeme şekilleri ve o çevrede yetişen gıda ürünleri bulunmaktadır.
Akdeniz diyetinin temel özelliği besin çeşitliliğine sahip olmasıdır. Sebze, meyve, ekmek ve diğer tahıllar, kuru baklagiller ve yağlı tohumlar gibi bitkisel kaynaklı besinler Akdeniz diyetinde sıklıkla yer almaktadır. Ayrıca Akdeniz diyetinde de Taş Devri Diyetinde önerildiği gibi temel yağ kaynağı olarak zeytinyağı tercih edilmektedir. Kırmızı etin ayda 1-2 kez tüketilmesi, balığın beslenmede önemli yer tutması ve yemeklerle birlikte ılımlı miktarda şarap tüketimi de Akdeniz diyetinin göze çarpan diğer özellikleri arasındadır. Bu nedenle, Akdeniz diyetinin yeterli ve dengeli beslenme örneği oluşturabileceği düşünülmektedir. Bu özellikleri ile Akdeniz diyetinin sağlık üzerinde koruyucu etkileri bulunmaktadır.
Akdeniz Diyeti Nedir?
Son yıllarda karşımıza çıkan beslenme modellerinden biri olan Akdeniz usulü beslenme; ağırlıklı olarak sebzelerin ve zeytinyağının yer aldığı bir beslenme tarzıdır. Aynı zamanda Akdeniz beslenme modeli, Akdeniz rejimi ya da Akdeniz tarzı beslenme olarak da bilinir.
Akdeniz diyeti piramidinin en önemli unsurları sebzeler ve zeytinyağıdır. Temel besin öğeleri; kepekli tahıllar, sebzeler, meyveler, deniz ürünleri, fındık ya da ceviz gibi faydalı kuruyemişler ve baklagillerdir. Akdeniz tipi beslenme yemeklerinin olmazsa olmazı ise zeytinyağıdır.
Akdeniz Tipi Diyet Kimler İçin Uygundur?
Akdeniz beslenme temelinde faydalı besin öğelerini zeytinyağı ile buluşturduğundan genel olarak herkes için yararlıdır. Özellikle obezite, tip 2 diyabet, Alzheimer ya da kanser gibi hastalıkları yaşayanlar için faydalı olabilir.
Akdeniz diyeti yüksek antioksidan içeriği ile göz doldurur yanı sıra posa bakımından da oldukça zengindir. Ancak her ne kadar doğal ve zengin içerikli bir beslenme tipi olsa da olası sağlık sorunlarını önlemek için bu beslenme tarzını benimsemeden önce yine de doktorunuza danışmanız en doğrusu olacaktır. Zira kronik hastalıkların her birinin farklı besin gereksinimleri vardır bu nedenle doktorunuzdan onay almadan beslenme modelinizi değiştirmemenizde fayda vardır.
Akdeniz Tipi Beslenme Nasıl Olur? Akdeniz Diyetinin İçeriği Nedir?
Akdeniz beslenme listesi ya da diğer bir deyişle Akdeniz diyet listesi diğer diyetlere nazaran daha esnek bir içeriğe sahiptir. Sağlıklı yağların yanı sıra baharat kullanımını da kısıtlamaz;
- Meyve, sebze, tahıl, baklagil ve fıstık gibi bitki temelli besinler.
- Tereyağı, zeytinyağı ve kanola yağı gibi sağlıklı yağlar.
- Gıdaları tatlandırmak için tuz yerine ot ve baharat kullanma.
- Ayda birkaç kez kırmızı et tüketimi.
- Haftada en az iki kez balık ve kümes hayvanları yemek.
- İsteğe bağlı olarak az miktarda kırmızı şarap içmek.
- Düzenli ve sık egzersiz yapmak.
Akdeniz Diyeti Yaparken Uzak Durmanız Gereken Yiyecekler
İlave şeker: Gazlı içecekler, şekerler, dondurma, kesme şeker ve diğerleri.
İnceltilmiş tahıllar: Beyaz ekmek, inceltilmiş tahıllardan yapılmış makarna vb.
Trans yağlar: Margarin ve diğer yüksek oranda kimyasal işlem görmüş yiyeceklerde bulunur.
Rafine yağlar: Ayçiçek yağı, mısır yağı, fındık yağı ve diğerleri.
İşlem görmüş etler: İşlem görmüş sosisler, sucuklar, salamlar ve jambonlar.
Isıl işlem görmüş yiyecekler: “Az yağlı” ya da “light” etiketi olan veya fabrikada üretilmiş gibi gözüken her şey.
Akdeniz Diyeti Kalp Dostu mudur?
ABD'de yapılan yeni bir araştırmada, Akdeniz diyetinin üç ayda kalp hastalıkları riskini yüzde 15 oranında gerilettiği saptandı. Dr. Keys'in ''Yedi Ülke Çalışması'' isimli araştırmasında da 50-54 yaşları arasındaki Yunan erkeklerindeki kalp hastalıkları oranının, Amerikalı erkeklere göre yüzde 90 daha az olduğu tespit edildi.
Dünya Sağlık Örgütünce yapılan araştırmada ise Akdeniz'de yaşayan insanların diğer Avrupa ülkeleri ve Amerika'da yaşayanlara göre daha uzun ömürlü oldukları, kalp hastalıkları ve kanserin daha düşük oranda olduğu ortaya konuldu.
Akdeniz beslenme modelinde sağlıksız olarak adlandırdığımız yağlar yer almamaktadır. Yağ tüketim miktarından çok, yağ türünün ne olduğuna odaklanan bir beslenme sistemidir. Akdeniz diyeti daha az kolesterol ve daha çok omega-3 yağ asitleri içerir. Yağ kaynakları zeytinyağı ve yağlı tohumlardan gelen yağ asitleridir.
Zeytinyağı; tekli doymamış yağ asitlerinin iyi bir kaynağıdır ve kalp damar sağlığını koruyan önemli maddeler ve antioksidan etki gösteren koruyucu bileşikler içerir. Yağlı tohumların vücuda sağladığı enerjinin yaklaşık yüzde 80'i yağlardan gelmektedir. Ceviz ve fındık gibi yağlı tohumlar düşük miktarda doymuş yağ içerikleri yanında, omega-3 yağ asitlerinden de zengindir.
Akdeniz Diyetinin Faydaları Nelerdir?
Akdeniz Diyeti içeriğinde sağlığa en faydalı yiyecekleri de barındırması sebebiyle insan sağlığı üzerinde olumlu ve koruyucu etkilere sahiptir.
- Kansere karşı koruyucu etlisi bulunmaktadır.
- Kabızlık, safra taşı gibi hastalıklar bu diyeti uygulayanlarda çok daha az görülmektedir.
- Diyette kullanılan zeytinyağı, bütün yağlar arasında rafine edilemeden ham şekilde kullanılabilen hemen hemen tek yağ çeşididir. Sağlığa yararlı birçok bileşen içermektedir. Özellikle damarların sağlıklı olmasında büyük etkisi vardır.
- Alzheimer hastalığından korur.
- Depresyon ve parkinson hastalığına yakalanma riskini azaltır.
- Bağışıklık sistemini güçlendirir.
- Bağırsakları düzenli çalıştırır ve hazımsızlık sorununu ortadan kaldırır.
- Yüksek tansiyon ve kötü kolesterolün düşmesine yardımcı olur.
- Diyabet görülme riskini azaltır.
- Sağlıklı bir şekilde kilo vermenizi sağlar.
- Damar sertliği gibi sorunları azaltır.
- Damar tıkanıklığına engel olur.
Akdeniz Diyeti Nasıl Yapılır?
Akdeniz tarzı beslenme için bazı yemekler listeye eklenebilir. Aşağıdaki örnek menüyü size fikir vermesi için hazırladık.
Akdeniz Diyeti Örnek Menü
Sabah: Yağsız veya az yağlı süt, yağsız ya da az yağlı peynirler, zeytin, çiğ sebzeler (domates, salatalık, sivri biber), taze ve kuru meyveler (kayısı, erik, üzüm, incir)
Öğle ve akşam: Balık, sebze yemeği, salata, meyve, kuskus, yoğurt ya da salata, meyve ya da kuru baklagil ve sebze karışımı, salata, meyve ya da 1-2 kadeh kırmızı şarap.
Ara öğünler: Yağsız yoğurt, meyve, taze sebze (salatalık, domates, biber, kabak)
Sonuç olarak Akdeniz diyeti; liften zengin, vitamin ve mineral kaynağının bol olduğu, ayrıca sebze ve meyvelerin bol tüketildiği bir beslenme şeklidir. Aynı zamanda kuru baklagiller ve ekmek çeşitleriyle birlikte, zeytin yağı ve bol balık tüketiminin de gerçekleştiği, herkesin rahatlıkla uygulayabileceği bir beslenme alışkanlığıdır.
Akdeniz Diyeti Hakkında Sıkça Sorulan Sorular
Akdeniz Beslenme Modeli Özellikleri Nedir?
Akdeniz diyeti yağ alımının ana kaynağı olarak zeytinyağını baz alır. Yani düzenli hemen her ürünün zeytinyağı ile buluştuğu bir beslenme tarzıdır. Bitkisel gıdalar, tahıllar, sebzeler, meyveler, baklagiller bakımından oldukça zengin özelliklere sahiptir.
Kırmızı et ve diğer et ürünleri sınırlı bir şekilde tüketilir. Elbette protein desteği önemlidir ancak minimum düzeyde bir tüketim söz konusudur. Balık ve deniz ürünleri ise orta düzeyde tüketilir.
Akdeniz Diyeti ile Kaç Kilo Verilebilir?
Akdeniz rejimiyle direkt olarak şu kadar kilo verilir demek doğru bir bilgi akışı sunmayacaktır zira kilo vermedeki kıstas kişinin yaşı, boyu, kilosu, cinsiyeti ve genetik faktörlerine bağlı olarak şekillenir. Bu nedenle net bir rakam söylemek mümkün değildir.
Ancak şunu söylemek gerekir ki genel olarak Akdeniz diyeti, faydalı besin öğelerini içeren bir beslenme türüdür. Bu nedenle kişinin ortalama olarak ayda 2 ila 4 kilo vermesi söz konusu olacaktır.
Akdeniz Tipi Diyet Ne Kadar Süre Uygulanabilir?
Akdeniz usulü diyetin belirli bir süresi yoktur, kişi istediği kadar uygulayabilir. Hatta bir yaşam biçimi haline getirmek de mümkündür. Akdeniz tipi diyeti ne kadar süre uygulayabileceğiniz mevcut sağlık durumunuza bağlı olarak değişecektir. Bu nedenle en doğru bilgi için doktorunuzda daima dirsek teması kurmanızda yarar olacaktır.
Akdeniz Usulü Beslenme Kuralları Nelerdir?
Akdeniz usulü besleme, kısıtlı bir beslenme modeli değildir; baklagillerden tahıllara kadar listeye pek çok lezzet eklenebilir. Ancak kati olarak yasaklanan bazı gıdalar da söz konusudur. Akdeniz diyetinde yasak besinlerden birkaçı;
- Dondurma, hamur işleri gibi yiyecekler
- Şeker içeren besinler
- Gazlı içecekler
- Margarin, Ayçiçek yağı gibi yağ çeşitleri
- Salam ya da sosis
- Beyaz ekmek ve türevleri
- Makarna gibi yoğun karbonhidrat içeren besinler
- Fast food ürünleri
- Dondurulmuş gıdalar
Sağlıkla kalın.
